警惕!健身要適度,過度運動不可!
2021-04-03 00:33:51   來源:   作者:  評論:0 點擊:

關鍵字: 運動
“三月不減肥,四月徒傷悲,五月路人雷,六月男友沒”。許多愛美的人都會選擇減肥,甩掉肥肉。但運動減肥要量力而行,運動不當可造成身體損傷。

近日,發表在Cell Metabolism的一項研究顯示,過度運動可能導致線粒體功能受損,并降低葡萄糖耐受量。在高水平的耐力運動員中也可觀察到血糖控制受損。

在這項研究中,研究人員對11名志愿者進行為期4周的運動訓練,前3周的訓練強度逐漸增加,第4周降低訓練負荷用于恢復。運動訓練分為3個階段:第1階段,所有志愿者在36分鐘內每間隔4到8分鐘進行高強度蹬踏。第2階段,鍛煉時間延長到90分鐘。第3階段,一周內增加到了152分鐘。在實驗過程中,研究人員從每個志愿者那里收集了肌肉活檢樣本,以測量線粒體功能。每位志愿者還接受了葡萄糖測量以監測胰島素抵抗。

結果顯示,在運動訓練的第1階段和第2階段,參與者的胰島素保持在正常水平,且線粒體功能有所改善。這與先前研究結果一致,適當正常的運動對線粒體功能有益。
然而,在第3階段,每周152分鐘的高強度間隔訓練可導致線粒體功能受損,表現為線粒體呼吸顯著降低及線粒體密度的代償性增加,線粒體呼吸平均下降了40%。另外,大多數志愿者還可導致受試者的葡萄糖耐受量及胰島素分泌水平的顯著降低,經歷者經歷著胰島素抵抗與糖尿病患者相似,表現出血糖控制受損。
研究人員還發現,在訓練過程中,志愿者的耗氧量總體上得到了改善,功率輸出水平也得到了改善。但是有趣的是,經過一周的正常運動后,線粒體呼吸并沒有完全恢復。
雖然已有無數研究證明,規律運動有助于預防心臟病、中風、糖尿病、乳腺癌和結腸癌等非傳染性疾病,而且可預防高血壓,超重和肥胖,改善心理健康,提高生活質量獲得幸福感。發表在著名期刊Lancet Global Health雜志的一項研究顯示,每周至少進行150分鐘中等強度的運動,或者75分鐘高強度運動,或者是同等強度的運動組合,每年全球至少有390萬成年人避免過早死亡。

雖然,運動對身體好處比比皆是,但也不宜過度。那么,多少運動量才算健康?梅斯醫學先前報道過很多相關研究,其中由美國哈佛大學T.H Chan公共衛生學院、瑞典卡羅林斯卡醫學院和挪威體育科學學院等機構40名科學家發表在British Journal of Sports Medicine上的一項研究,對9項研究的薈萃分析表明:每天30~40分鐘的中到高強度體育活動,可以抵消掉10小時久坐給身體帶來的負面影響,并降低全因死亡率。
此外,WHO專門制訂了《關于體育鍛煉有益健康的全球建議》,建議針對三個年齡組給出了可實施且方便的體育鍛煉的方式。
5~17歲年齡組:兒童和青少年的身體活動包括在家庭、學校和社區中的玩耍、游戲、體育運動、交通往來、家務勞動、娛樂、體育課或有計劃的鍛煉等。
? 5~17歲兒童和青少年應每天累計至少有60分鐘中等到高強度身體活動;
?大于60分鐘的身體活動可以提供更多的健康效益;
?大多數日常身體活動應該是有氧活動。同時,每周至少應進行3次高強度身體活動,包括強壯肌肉和骨骼的活動等。
18~64歲年齡組:歲成年人的身體活動包括在日常生活、家庭和社區中的休閑時間活動、交通往來(如步行或騎自行車)、職業活動(如工作)、家務勞動、玩耍、游戲、體育運動或有計劃的鍛煉等。
? 18~64歲成年人每周至少150分鐘中等強度有氧身體活動,或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動,或中等和高強度兩種活動相當量的組合;
? 有氧活動應該每次至少持續10分鐘;
?為獲得更多的健康效益,成人應增加有氧身體活動,達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘高強度有氧身體活動,或中等和高強度兩種活動相當量的組合;
? 每周至少應有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。
65歲及以上年齡組:65歲及以上老年人的身體活動包括在日常生活、家庭和社區中的休閑時間活動、交通往來(如步行或騎車)、職業活動(如仍從事工作)、家務勞動、玩耍、游戲、體育運動或有計劃的鍛煉。
?老年人每周至少150分鐘中等強度有氧身體活動,或每周至少75分鐘的高強度有氧身體活動或中等和高強度兩種活動相當量的組合;
?有氧活動應該每次至少持續10分鐘;
?為獲得更多的健康效益,老年人應增加有氧活動量,達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘高強度有氧或動,或中等和高強度兩種活動相當量的組合;
? 活動能力較差的老年人每周至少應有3天進行提高平衡能力和預防跌倒的活動;
?每周至少應有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動;
? 因健康狀況不能達到所建議的身體活動水平的老人,應盡可能在能力和條件允許的情況下積極進行身體活動。
在運動要是適度,需謹記一下原則:
1.記住,緩慢開始!比如鍛煉之前,先進行拉伸運動。
2.制訂正確的鍛煉計劃:每周運動目標可設定為一或兩天,每次15分鐘。當身體適應,可將鍛煉時長增加到30分鐘。
3.專注于全身運動:比如,深蹲或俯臥撐。
4.如果感到突然的肌肉疼痛(而不是輕度不適),那么,請不要再進行任何高強度的運動。如果只是輕度的不適,建議繼續做兩到三天的簡短的訓練,以克服這種不適感。
5.不要過度訓練!一些較常見的危險信號包括體能下降、疲勞、躁動不安、運動時受傷和情緒低落。如果您遇到任何上述情況,請減少運動量或者直接去休息。

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